Die eigene Familie und den Beruf immer unter einen Hut zu bekommen, fällt vielen Arbeitnehmern schwer. Gerade auch der Trend hin zu einem zunehmenden Arbeiten im Homeoffice, bedingt durch die Covid-19 Pandemie und die Digitalisierung, trägt ebenfalls zu einer erschwerten Vereinbarkeit von Familien- und Berufsleben bei. Einerseits muss man als Berufstätiger den Aufgaben und Pflichten seiner Arbeit nachkommen, gleichzeitig sind derzeit aber auch viele Kindergärten und Schulen geschlossen. Demzufolge sind die Kinder zu Hause und wollen beschäftigt werden. Das dies für viele Familien ein großes Problem darstellen kann, ist keine Frage. In diesem Beitrag erhältst du daher fünf Ratschläge zum Meistern von Familie und Beruf im Alltag.

1. Klare Regeln und ein strukturierter Alltag

Besonders anstrengend kann es sein, wenn man gerade ein wichtiges virtuelles Teammeeting hat und plötzlich die Kinder ins Arbeitszimmer platzen. Zwar bringen viele Kollegen in dieser Situation ein großes Verständnis auf, aber ideal für die Produktivität bei der Arbeit ist diese Unterbrechung sicher nicht. Nicht ideal ist es jedoch auch, wenn du mal wieder aufgrund von unzähligen Onlinemeetings länger arbeiten musst und dann abends weniger Zeit für gemeinsame Aktivitäten mit deinen Kindern bleibt. Aus diesem Grund lohnt es sich gemeinsam mit den Kindern und dem Lebenspartner klare Regeln für den Alltag aufzustellen. Sprecht gemeinsam darüber, wie ihr euren Alltag am besten organisieren könnt, damit die Interessen des Einzelnen gewahrt werden können.

Wer ist zum Beispiel für das Frühstück und Mittagessen verantwortlich? Vielleicht muss dein Partner ja etwas später mit der Arbeit anfangen und kann daher das Frühstück übernehmen – während du bereits früher in die Mittagspause gehen kannst? Oder wie sollen sich die Kinder am besten Verhalten, wenn du dich im Meeting befindest und sie etwas von dir benötigen? Solche klaren Regeln und Abläufe helfen ungemein, denn mit ihnen können recht einfach stressige Situationen im Alltag vermieden werden.

2. Gemeinsame Aktivitäten zeitlich planen

Neben den Regeln für die Abläufe des Alltags ist es auch sinnvoll festzulegen, wann du dir Zeit für Kinder, Partner und Freunde nimmst. Gerade dann, wenn auf der Arbeit ein hohes Arbeitspensum verlangt wird, kann es sonst passieren, dass gemeinsame Aktivitäten deutlich zu kurz kommen. Um dies vorzubeugen, gilt es daher strikt festzulegen, wann du mit der Arbeit fertig bist und Zeit mit deinen Liebsten verbringen möchtest. Ein Freund dieses Vorgehens ist auch der Personalchef der SAP Deutschland, Cawa Younosi – ein Vorreiter in Sachen Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch er ist der Auffassung, dass es klarer Prioritäten und Zeitplanungen braucht und dass die Familie vor geht. Link zum Beitrag

Natürlich ist dies in der Umsetzung nicht immer leicht, weshalb es sinnvoll erscheint, auch den Kollegen zu verdeutlichen, dass Meetings ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr erwünscht sind. Klar muss die Arbeit nach wie vor erledigt werden, aber häufig sind bspw. Meetings reine Zeitkiller, die wenig zu einer produktiven Arbeitsbewältigung beitragen. Eine klare Kommunikation ist bei diesem Vorgehen daher sehr wichtig, um ein Verständnis bei den Kollegen zu schaffen.

3. Nutze einen Familienplaner

Wie bereits erwähnt ist es sinnvoll, neben klaren Abläufen und Regeln im Alltag auch klare Zeiten für gemeinsame Aktivitäten festzulegen. Gerade in turbulenten Zeiten mit einem hohen Workload, vielen Terminen und Meetings kann dies schwer fallen. Damit du die Zeitfenster für gemeinsame Aktivitäten und wichtige Termine immer im Blick hast, ist es empfehlenswert, dass du dir einen Familienplaner zulegst. Praktisch sind hierbei klassische Formate in Papierform, aber auch eine einfache Exceltabelle kann sehr hilfreich sein. Ebenfalls gibt es auch viele hilfreiche Apps wie zum Beispiel „Famanice“ oder „PlenoFamilie“, die dir dabei helfen können, deinen Alltag bestmöglich zu organisieren und zu meistern.

4. Sei weniger perfektionistisch

Klar ist, dass Meistern von Familie und Beruf im Alltag nicht immer von Erfolg gekrönt ist. Es kann auch einfach mal etwas schiefgehen und nicht funktionieren, was ganz normal und natürlich ist. Die Erwartungshaltung, dass immer alles nach Plan läuft und es nie zu Problemen kommen wird, ist daher unrealistisch. Wer jedoch versucht, nach höchstem Perfektionismus zu streben, wird langfristig daran scheitern und nicht sonderlich glücklich werden. Zwar ist es ratsam, dass du dir sowohl berufliche als auch private Ziele setzt, jedoch musst du gleichzeitig realisieren, dass ein zu hoher Perfektionismus nicht unbedingt angebracht ist. Nimm dir also nicht zu viel vor.

5. Bitte um Unterstützung

Es gibt Zeiten, in denen auch die besten Abläufe, Regeln und Zeitmanagement Methoden an ihre Grenzen stoßen. Unerwartete Dinge passieren oder Aufgaben müssen schnell erledigt werden. In diesen Momenten ist es ratsam sich Unterstützung bei der Familie oder bei engen Freunden zu holen. Diese können dich im Ausnahmefall kurzfristig unterstützen, beispielsweise wenn du eine wichtige Deadline für die Arbeit erreichen musst und währenddessen jemand nach den Kindern schauen sollte. Klar ist, dass dies keine Dauerlösung darstellt, aber es ist auch kein Zeichen von Schwäche nach etwas Unterstützung zu fragen. Deine Liebsten haben hierfür sicher Verständnis.

Wie du siehst, gibt es einige nützliche Tricks und Kniffe, wie du dein Familien- und Berufsleben am besten vereinbaren und den Alltag meistern kannst. Vorneweg sind insbesondere klare Regeln und Abläufe sowie feste Timeslots für gemeinsame Aktivitäten essenziell. Unterstützung bei der Organisation bieten dabei Tools wie ein Familienplaner oder hilfreiche Apps. In besonders stressigen Zeiten kann es sich auch lohnen auf die Unterstützung von Familie und Freunde zu setzen. Ganz wichtig bei allem ist, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Einen zu hohen Perfektionismus solltest du daher eher vermeiden.

Weitere hilfreiche Tipps zum Thema Work-Life Balance bzw. Vereinbarkeit von Familie und Beruf in Zeiten von Corona findest du ebenfalls in diesem Blog Beitrag – Klick Hier!

Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, welchen der Tipps du besonders nützlich findest.

Aktuell arbeiten viele von uns im Home Office. Unser Rücken hat es dabei nicht leicht! Die Bedingungen des Arbeitsplatzes sind hier selten so gut wie im Büro. Der Tisch ist zu niedrig und der Stuhl kommt an den ergonomisch geformten Bürosessel auch nicht ran. Rückenschmerzen, Nackenstarre und Kopfschmerzen folgen schnell, wenn du nicht gut sitzt.

Aber mit ein paar einfachen Tipps bleibt der Rücken auch im Homeoffice gesund.

Tipp 1: Bewegung gegen Rückenschmerzen

Langes Sitzen ist generell tödlich für einen gesunden Rücken. Durch „falsches“ Sitzen im Homeoffice verschärft sich diese Problematik noch einmal. Deshalb solltest du gerade jetzt darauf achten, ausreichend Bewegung in deinen Arbeitstag einzubauen.

Idealerweise integrierst du in deinen Arbeitstag eine längere Pause, in der du dich an der frischen Luft bewegst. Ein Spaziergang mit Blick ins Grüne entspannt die Augen und macht den Geist wieder fit für die weitere Arbeit.

Natürlich reicht ein einmaliger Spaziergang pro Tag nicht immer aus, um den Rücken gesund zu halten. Für eine kurze Entspannung zwischendurch bieten sich ein paar einfache Yoga- oder Gymnastikübungen an. Diese kannst du direkt neben oder an deinem Arbeitsplatz machen. Am einfachsten ist es, dir hier eine simple Routine aufzubauen. So kannst du dir beispielsweise einen Wecker stellen, der jede Stunde klingelt und dir mitteilt, dass es jetzt Zeit für deine Übungen ist. Außerdem kannst du alle Arbeiten, die kein Sitzen am Laptop erfordern, wie beispielsweise telefonieren, ganz einfach im Stehen machen.

Tipp 2: Nicht im Bett oder auf dem Sofa arbeiten

Auch wenn es so schön gemütlich ist, ist dein Bett oder das Sofa kein idealer Arbeitsplatz. Das Problem ist hier die Sitzhöhe und die Rückenhaltung. Die Sitzhöhe deines Sofas ist tiefer als die eines Schreibtisch- oder Esszimmerstuhls. Sitzt du auf dem Sofa, befinden sich deine Beine in einem zu spitzen Winkel. Der Blutfluss verschlechtert sich so und sorgt für taube Beine. Idealerweise sollten sich die Beine aber ungefähr in einem 90 Grad Winkel befinden.

Auch der Rücken hat auf dem Sofa oder im Bett nur wenig Stabilität. Perfekt ist eine gerade Rückenhaltung, denn diese unterstützt die Wirbelsäule und deine Rückenmuskulatur. Im Liegen ist das nicht gegeben. Das kennst du vielleicht von verregneten Sonntagen, wo der ganze Nachmittag gemütlich auf der Couch verbracht wird. So schön das auch ist, folgen darauf meist Rückenschmerzen.

Außerdem hat das Arbeiten im Bett oder auf der Couch noch einen weiteren negativen Aspekt: Der Kopf verbindet das gemütliche Liegen mit Entspannung. Folglich fährt er den Kreislauf herunter und die Konzentration verschlechtert sich.

Tipp 3: Kleine Investitionen vornehmen

Wie bereits geschrieben, ist es nicht für jeden eine Option, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu kaufen. Allerdings können mit kleineren Investitionen die Arbeitsbedingungen im Home Office erheblich verbessert werden. Die einfachste Investition ist ein Schreibtischstuhl. Da er sich in der Höhe verstellen lässt, kann dieser an jeden Tisch angepasst werden. So lassen sich die Beine in einem 90 Grad Winkel ausrichten und die Unterarme bequem auf dem Tisch ablegen. Wenn der Tisch zu hoch ist und die Beine nicht mehr in einer guten Position auf dem Boden stehen können, kann eine simple Kiste für die Füße als Ausgleich die Lösung sein.

Mittlerweile gibt es auch eine tolle Möglichkeit, um im Stehen arbeiten zu können, ganz ohne die Investition in einen entsprechenden Schreibtisch. Mit einem einfachen Aufsatz, meist aus Holz, kannst du jeden Tisch zu einem Stehtisch machen. Durch einfaches Umstecken der Platte wird dieser an die Körpergröße angepasst. Darauf ist genug Platz für einen Laptop. Mit einer zweiten Platte kann darunter eine Tastatur abgestellt werden.

Ein Aufsatz kann sich auch für die Arbeit im Sitzen lohnen. Gerade wenn man am Laptop arbeitet, schaut man meist schräg nach unten. Ideal für den Rücken ist jedoch ein gerader Blick auf den Bildschirm, der mit einem solchen Aufsatz erreicht werden kann.

Tipp 4: Wechseln des Arbeitsplatzes

Egal, wie rückenfreundlich du deinen Arbeitsplatz im Home Office eingerichtet hast – immer in der gleichen Position zu sitzen sorgt irgendwann für Rückenschmerzen. Den Arbeitsplatz ab und an zu wechseln ist daher ein Muss. Wie bereits im Tipp zuvor geschrieben, gelingt dies zum Beispiel durch einen Aufsatz, der das Arbeiten im Stehen ermöglicht.

Dauerhaftes Arbeiten im Bett oder auf dem Sofa ist zwar nicht gut für den Rücken, aber diese bequemen Orte für zwischendurch zu nutzen, ist kein Problem. Ganz im Gegenteil: Die Veränderung der Sitzposition lockert deinen Körper auf und schont so auch deinen Rücken.

Selbst wenn du am Schreibtisch sitzt, musst und solltest du nie in dieser einen „idealen“ Position verharren. Wenn der Körper sich gar nicht bewegt, „schläft“ er ein und wird steif. Also ist auch am Schreibtisch das Beine ausstrecken und ein gemütliches Zurücklehnen erlaubt und sogar erwünscht.

Tipp 5: Eine passende Umgebung schaffen

Nicht jeder hat ausreichend Platz für ein eigenes Arbeitszimmer. Natürlich wäre ein abgeschlossener Raum ideal, um in Ruhe arbeiten zu können. Aber mit ein paar einfachen Lösungen lassen sich auch die Küche oder das Wohnzimmer in einen Arbeitsraum verwandeln.

Wichtig ist vor allem der Standort des Schreibtisches. Dieser steht idealerweise im 90-Grad-Winkel zum Fenster. So sind die Lichtverhältnisse ausgeglichen und du wirst nicht geblendet. Lässt sich der Tisch oder Schreibtisch nicht so platzieren, solltest du mit der Schreibtischbeleuchtung für gutes Licht sorgen. Wenn nicht ausreichend Licht verfügbar ist, strengt dass die Augen an und sorgt im schlimmsten Fall für Verspannungen.

Den Rücken im Home Office gesund zu halten ist also gar nicht so schwer, wenn du dich an diese einfachen Tipps hältst. Und letztendlich unterscheiden sich diese auch nicht so sehr vom Arbeiten im Büro.

Wer hat es nicht schon einmal erlebt? Eigentlich sind wir hundemüde, liegen im Bett und trotzdem ist an Schlaf nicht zu denken. Die Gedanken kreisen um die Arbeit und der Stress des Tages will nicht so richtig von uns weichen. Im Kopf gehen wir unsere To-Do-Liste für den nächsten Tag durch. Vielleicht lohnt es sich aufzustehen und schnell noch etwas davon zu erledigen, damit es am nächsten Tag nicht zu stressig wird. Doch der Kopf springt schon wieder zum nächsten Gedanken.

Ein Schaf nach dem anderen lassen wir über den Zaun springen, doch nach zehn Minuten starren wir immer noch mit geöffneten Augen in die Dunkelheit.

Es gibt effektivere Tipps als Schäfchen zu zählen, die dir dabei helfen, den Stress des Tages hinter dir zu lassen und erholsam zu schlafen.

Tipp 1: Schon am Tag auf den Abend vorbereiten

Bereits während des Tages kannst du schon einiges für eine erholsame Nacht tun. Denn der Tag wird am Abend nicht einfach abgelegt und der Körper wechselt auf Knopfdruck auf Abend und Nachtmodus. Das Ganze ist ein Zyklus und je nachdem, wie du deinen Tag gestaltest, ist das zuträglich oder abträglich für deinen Schlaf.

Wenn es dir möglich ist, sind Routinen in deinem Alltag ein probates Mittel. Dazu gehört beispielsweise, immer zur gleichen Uhrzeit zu essen. Übrigens ist es auch gut für den Schlaf, am Abend nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Der Körper hat so weniger Arbeit beim Verdauen. Genauso wie Alkohol: Manchmal kann ein kleines Glas Wein beim Einschlafen helfen, wird es allerdings zu viel, schläft man unruhiger und wacht in der Nacht meistens auf.

Unser Körper baut über den Tag Adenosin auf. Dieses ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Ankurbeln kannst du die Produktion durch Bewegung. Idealerweise an der frischen Luft. Für die meisten ist es möglich, einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause zu machen. Das kann gleichzeitig zu einer neuen Routine werden.

Tipp 2: Achte auf deine innere Uhr

Jeder von uns hat seine eigene innere Uhr und diese beeinflusst unseren Schlaf. Der Taktgeber ist jedoch für jeden von uns gleich. Wir richten uns dabei nach der Sonne aus: Am Tag sind wir wach und nachts schlafen wir. Wird dieser Rhythmus dauerhaft gestört, beispielsweise durch Nachtschichten, ist das nicht nur schlecht für unseren Schlaf, sondern auch für den gesamten Körper. Denn nachts ist dieser darauf eingestellt, den Blutdruck und unseren Atem zu reduzieren und in das Erholungsprogramm überzugehen.

Jede Zelle in unserem Körper hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Deshalb gibt es auch Menschen, die eher dazu neigen, früh aufzustehen und früh schlafen zu gehen und anders herum.

Seinen individuelle innere Uhr zu kennen und das Timing darauf auszurichten, ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Wenn wir auf unseren Körper hören, „sagt“ er uns, wann unsere ideale Schlafenszeit ist – genau dann, wenn wir müde werden. Ideal für einen erholsamen Schlaf ist es, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen.

Tipp 3: Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Nochmal eben schnell im Bett die E-Mails checken oder im Internet surfen – was harmlos klingt, kann unseren Schlaf massiv stören. Wenn wir abends im Bett noch arbeiten, lassen wir die Arbeit nie hinter uns. Wir setzen uns neuem Stress aus und versuchen Lösungen für Probleme zu finden. Der Zentralrechner in unserem Kopf fährt wieder hoch anstatt abzuschalten. An ein ruhiges Einschlafen ist dann nicht mehr zu denken.

Ein weiterer Störfaktor von elektronischen Problemen ist ihr Licht. Denn Smartphones strahlen genauso hell wie das Tageslicht. In dem Moment, wo das Smartphone oder der Laptop im Bett genutzt wird, hemmt dies die Produktion von Melatonin. Was bekanntlich das Einschlafhormon ist.

Natürlich haben sich die findigen Entwickler dieser Geräte dafür eine Lösung überlegt: Die Lichtstärke lässt sich regulieren und ab einer bestimmten Uhrzeit wechselt es von hellem, weißen Licht zu einem gelblichen Ton. Wer gar nicht darauf verzichten kann, sollte zumindest diese Einstellung vornehmen. Ideal ist es jedoch, eine Stunde vor dem Schlafen gehen gar keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden.

Tipp 4: Kreiere dein eigenes Einschlafritual

Ein Einschlafritual ist eine großartige Hilfe, um den Körper in den Schlafmodus zu bringen. Dieser ist gut darin, sich an Routinen anzupassen. Mit dem immer gleichen Ritual am Abend signalisierst du ihm, dass es nun bald Zeit ist zu schlafen.

So ein Einschlafritual kann ganz unterschiedlich aussehen. Für den einen ist eine Meditation ideal, der andere liest noch ein paar Seiten in einem Buch. Auch eine Tasse Baldriantee kann sehr förderlich sein. Um das für dich passende Einschlafritual zu kreieren, lohnt es sich, auf bereits Bekanntes zurückzugreifen: Was bringt dich sonst in einen entspannten Zustand?

Für ein positives Ergebnis braucht der Körper allerdings etwas Zeit. Er muss erst lernen, dass dies nun die neuen Signale sind, die ihn zum Schlafen bewegen sollten. Wenn du dir ein Einschlafritual überlegt hast, dann probiere es mindestens einen Monat lang jeden Abend zur gleichen Zeit aus und überprüfe erst dann seine Wirkung.

Tipp 5: Notizbuch neben das Bett legen

Trotz aller Tipps schwirren dir am Abend immer noch Gedanken zur Arbeit oder neue Ideen in deinem Kopf herum? Lege dir dafür ein klassisches Notizbuch aus Papier und einen Stift an dein Bett. Wenn die Gedanken einfach nicht aus deinem Kopf verschwinden wollen, musst du sie „zwingen“ und zwar, indem du sie aufschreibst. Dein Gehirn weiß dann, dass er morgen genug Zeit hat, um sich mit diesen Notizen auseinanderzusetzen.