5 Tipps für einen erholsamen Schlaf in stressigen Zeiten

Wer hat es nicht schon einmal erlebt? Eigentlich sind wir hundemüde, liegen im Bett und trotzdem ist an Schlaf nicht zu denken. Die Gedanken kreisen um die Arbeit und der Stress des Tages will nicht so richtig von uns weichen. Im Kopf gehen wir unsere To-Do-Liste für den nächsten Tag durch. Vielleicht lohnt es sich aufzustehen und schnell noch etwas davon zu erledigen, damit es am nächsten Tag nicht zu stressig wird. Doch der Kopf springt schon wieder zum nächsten Gedanken.

Ein Schaf nach dem anderen lassen wir über den Zaun springen, doch nach zehn Minuten starren wir immer noch mit geöffneten Augen in die Dunkelheit.

Es gibt effektivere Tipps als Schäfchen zu zählen, die dir dabei helfen, den Stress des Tages hinter dir zu lassen und erholsam zu schlafen.

 

Tipp 1: Schon am Tag auf den Abend vorbereiten

Bereits während des Tages kannst du schon einiges für eine erholsame Nacht tun. Denn der Tag wird am Abend nicht einfach abgelegt und der Körper wechselt auf Knopfdruck auf Abend und Nachtmodus. Das Ganze ist ein Zyklus und je nachdem, wie du deinen Tag gestaltest, ist das zuträglich oder abträglich für deinen Schlaf.

Wenn es dir möglich ist, sind Routinen in deinem Alltag ein probates Mittel. Dazu gehört beispielsweise, immer zur gleichen Uhrzeit zu essen. Übrigens ist es auch gut für den Schlaf, am Abend nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Der Körper hat so weniger Arbeit beim Verdauen. Genauso wie Alkohol: Manchmal kann ein kleines Glas Wein beim Einschlafen helfen, wird es allerdings zu viel, schläft man unruhiger und wacht in der Nacht meistens auf.

Unser Körper baut über den Tag Adenosin auf. Dieses ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Ankurbeln kannst du die Produktion durch Bewegung. Idealerweise an der frischen Luft. Für die meisten ist es möglich, einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause zu machen. Das kann gleichzeitig zu einer neuen Routine werden.

 

Tipp 2: Achte auf deine innere Uhr

Jeder von uns hat seine eigene innere Uhr und diese beeinflusst unseren Schlaf. Der Taktgeber ist jedoch für jeden von uns gleich. Wir richten uns dabei nach der Sonne aus: Am Tag sind wir wach und nachts schlafen wir. Wird dieser Rhythmus dauerhaft gestört, beispielsweise durch Nachtschichten, ist das nicht nur schlecht für unseren Schlaf, sondern auch für den gesamten Körper. Denn nachts ist dieser darauf eingestellt, den Blutdruck und unseren Atem zu reduzieren und in das Erholungsprogramm überzugehen.

Jede Zelle in unserem Körper hat ihren ganz eigenen Rhythmus. Deshalb gibt es auch Menschen, die eher dazu neigen, früh aufzustehen und früh schlafen zu gehen und anders herum.

Seinen individuelle innere Uhr zu kennen und das Timing darauf auszurichten, ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Wenn wir auf unseren Körper hören, „sagt“ er uns, wann unsere ideale Schlafenszeit ist – genau dann, wenn wir müde werden. Ideal für einen erholsamen Schlaf ist es, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen.

 

Tipp 3: Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Nochmal eben schnell im Bett die E-Mails checken oder im Internet surfen – was harmlos klingt, kann unseren Schlaf massiv stören. Wenn wir abends im Bett noch arbeiten, lassen wir die Arbeit nie hinter uns. Wir setzen uns neuem Stress aus und versuchen Lösungen für Probleme zu finden. Der Zentralrechner in unserem Kopf fährt wieder hoch anstatt abzuschalten. An ein ruhiges Einschlafen ist dann nicht mehr zu denken.

Ein weiterer Störfaktor von elektronischen Problemen ist ihr Licht. Denn Smartphones strahlen genauso hell wie das Tageslicht. In dem Moment, wo das Smartphone oder der Laptop im Bett genutzt wird, hemmt dies die Produktion von Melatonin. Was bekanntlich das Einschlafhormon ist.

Natürlich haben sich die findigen Entwickler dieser Geräte dafür eine Lösung überlegt: Die Lichtstärke lässt sich regulieren und ab einer bestimmten Uhrzeit wechselt es von hellem, weißen Licht zu einem gelblichen Ton. Wer gar nicht darauf verzichten kann, sollte zumindest diese Einstellung vornehmen. Ideal ist es jedoch, eine Stunde vor dem Schlafen gehen gar keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden.

 

Tipp 4: Kreiere dein eigenes Einschlafritual

Ein Einschlafritual ist eine großartige Hilfe, um den Körper in den Schlafmodus zu bringen. Dieser ist gut darin, sich an Routinen anzupassen. Mit dem immer gleichen Ritual am Abend signalisierst du ihm, dass es nun bald Zeit ist zu schlafen.

So ein Einschlafritual kann ganz unterschiedlich aussehen. Für den einen ist eine Meditation ideal, der andere liest noch ein paar Seiten in einem Buch. Auch eine Tasse Baldriantee kann sehr förderlich sein. Um das für dich passende Einschlafritual zu kreieren, lohnt es sich, auf bereits Bekanntes zurückzugreifen: Was bringt dich sonst in einen entspannten Zustand?

Für ein positives Ergebnis braucht der Körper allerdings etwas Zeit. Er muss erst lernen, dass dies nun die neuen Signale sind, die ihn zum Schlafen bewegen sollten. Wenn du dir ein Einschlafritual überlegt hast, dann probiere es mindestens einen Monat lang jeden Abend zur gleichen Zeit aus und überprüfe erst dann seine Wirkung.

 

Tipp 5: Notizbuch neben das Bett legen

Trotz aller Tipps schwirren dir am Abend immer noch Gedanken zur Arbeit oder neue Ideen in deinem Kopf herum? Lege dir dafür ein klassisches Notizbuch aus Papier und einen Stift an dein Bett. Wenn die Gedanken einfach nicht aus deinem Kopf verschwinden wollen, musst du sie „zwingen“ und zwar, indem du sie aufschreibst. Dein Gehirn weiß dann, dass er morgen genug Zeit hat, um sich mit diesen Notizen auseinanderzusetzen.

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