Aktuell arbeiten viele von uns im Home Office. Unser Rücken hat es dabei nicht leicht! Die Bedingungen des Arbeitsplatzes sind hier selten so gut wie im Büro. Der Tisch ist zu niedrig und der Stuhl kommt an den ergonomisch geformten Bürosessel auch nicht ran. Rückenschmerzen, Nackenstarre und Kopfschmerzen folgen schnell, wenn du nicht gut sitzt.
Aber mit ein paar einfachen Tipps bleibt der Rücken auch im Homeoffice gesund.
Tipp 1: Bewegung gegen Rückenschmerzen
Langes Sitzen ist generell tödlich für einen gesunden Rücken. Durch „falsches“ Sitzen im Homeoffice verschärft sich diese Problematik noch einmal. Deshalb solltest du gerade jetzt darauf achten, ausreichend Bewegung in deinen Arbeitstag einzubauen.
Idealerweise integrierst du in deinen Arbeitstag eine längere Pause, in der du dich an der frischen Luft bewegst. Ein Spaziergang mit Blick ins Grüne entspannt die Augen und macht den Geist wieder fit für die weitere Arbeit.
Natürlich reicht ein einmaliger Spaziergang pro Tag nicht immer aus, um den Rücken gesund zu halten. Für eine kurze Entspannung zwischendurch bieten sich ein paar einfache Yoga- oder Gymnastikübungen an. Diese kannst du direkt neben oder an deinem Arbeitsplatz machen. Am einfachsten ist es, dir hier eine simple Routine aufzubauen. So kannst du dir beispielsweise einen Wecker stellen, der jede Stunde klingelt und dir mitteilt, dass es jetzt Zeit für deine Übungen ist. Außerdem kannst du alle Arbeiten, die kein Sitzen am Laptop erfordern, wie beispielsweise telefonieren, ganz einfach im Stehen machen.
Tipp 2: Nicht im Bett oder auf dem Sofa arbeiten
Auch wenn es so schön gemütlich ist, ist dein Bett oder das Sofa kein idealer Arbeitsplatz. Das Problem ist hier die Sitzhöhe und die Rückenhaltung. Die Sitzhöhe deines Sofas ist tiefer als die eines Schreibtisch- oder Esszimmerstuhls. Sitzt du auf dem Sofa, befinden sich deine Beine in einem zu spitzen Winkel. Der Blutfluss verschlechtert sich so und sorgt für taube Beine. Idealerweise sollten sich die Beine aber ungefähr in einem 90 Grad Winkel befinden.
Auch der Rücken hat auf dem Sofa oder im Bett nur wenig Stabilität. Perfekt ist eine gerade Rückenhaltung, denn diese unterstützt die Wirbelsäule und deine Rückenmuskulatur. Im Liegen ist das nicht gegeben. Das kennst du vielleicht von verregneten Sonntagen, wo der ganze Nachmittag gemütlich auf der Couch verbracht wird. So schön das auch ist, folgen darauf meist Rückenschmerzen.
Außerdem hat das Arbeiten im Bett oder auf der Couch noch einen weiteren negativen Aspekt: Der Kopf verbindet das gemütliche Liegen mit Entspannung. Folglich fährt er den Kreislauf herunter und die Konzentration verschlechtert sich.
Tipp 3: Kleine Investitionen vornehmen
Wie bereits geschrieben, ist es nicht für jeden eine Option, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu kaufen. Allerdings können mit kleineren Investitionen die Arbeitsbedingungen im Home Office erheblich verbessert werden. Die einfachste Investition ist ein Schreibtischstuhl. Da er sich in der Höhe verstellen lässt, kann dieser an jeden Tisch angepasst werden. So lassen sich die Beine in einem 90 Grad Winkel ausrichten und die Unterarme bequem auf dem Tisch ablegen. Wenn der Tisch zu hoch ist und die Beine nicht mehr in einer guten Position auf dem Boden stehen können, kann eine simple Kiste für die Füße als Ausgleich die Lösung sein.
Mittlerweile gibt es auch eine tolle Möglichkeit, um im Stehen arbeiten zu können, ganz ohne die Investition in einen entsprechenden Schreibtisch. Mit einem einfachen Aufsatz, meist aus Holz, kannst du jeden Tisch zu einem Stehtisch machen. Durch einfaches Umstecken der Platte wird dieser an die Körpergröße angepasst. Darauf ist genug Platz für einen Laptop. Mit einer zweiten Platte kann darunter eine Tastatur abgestellt werden.
Ein Aufsatz kann sich auch für die Arbeit im Sitzen lohnen. Gerade wenn man am Laptop arbeitet, schaut man meist schräg nach unten. Ideal für den Rücken ist jedoch ein gerader Blick auf den Bildschirm, der mit einem solchen Aufsatz erreicht werden kann.
Tipp 4: Wechseln des Arbeitsplatzes
Egal, wie rückenfreundlich du deinen Arbeitsplatz im Home Office eingerichtet hast – immer in der gleichen Position zu sitzen sorgt irgendwann für Rückenschmerzen. Den Arbeitsplatz ab und an zu wechseln ist daher ein Muss. Wie bereits im Tipp zuvor geschrieben, gelingt dies zum Beispiel durch einen Aufsatz, der das Arbeiten im Stehen ermöglicht.
Dauerhaftes Arbeiten im Bett oder auf dem Sofa ist zwar nicht gut für den Rücken, aber diese bequemen Orte für zwischendurch zu nutzen, ist kein Problem. Ganz im Gegenteil: Die Veränderung der Sitzposition lockert deinen Körper auf und schont so auch deinen Rücken.
Selbst wenn du am Schreibtisch sitzt, musst und solltest du nie in dieser einen „idealen“ Position verharren. Wenn der Körper sich gar nicht bewegt, „schläft“ er ein und wird steif. Also ist auch am Schreibtisch das Beine ausstrecken und ein gemütliches Zurücklehnen erlaubt und sogar erwünscht.
Tipp 5: Eine passende Umgebung schaffen
Nicht jeder hat ausreichend Platz für ein eigenes Arbeitszimmer. Natürlich wäre ein abgeschlossener Raum ideal, um in Ruhe arbeiten zu können. Aber mit ein paar einfachen Lösungen lassen sich auch die Küche oder das Wohnzimmer in einen Arbeitsraum verwandeln.
Wichtig ist vor allem der Standort des Schreibtisches. Dieser steht idealerweise im 90-Grad-Winkel zum Fenster. So sind die Lichtverhältnisse ausgeglichen und du wirst nicht geblendet. Lässt sich der Tisch oder Schreibtisch nicht so platzieren, solltest du mit der Schreibtischbeleuchtung für gutes Licht sorgen. Wenn nicht ausreichend Licht verfügbar ist, strengt dass die Augen an und sorgt im schlimmsten Fall für Verspannungen.
Den Rücken im Home Office gesund zu halten ist also gar nicht so schwer, wenn du dich an diese einfachen Tipps hältst. Und letztendlich unterscheiden sich diese auch nicht so sehr vom Arbeiten im Büro.